食糖也称蔗糖,是从甘蔗或甜菜加工得到的精制糖,在日常生活和食品工业中广泛用作甜味剂。我们对甜味的喜爱是与生俱来的,给人以愉悦享受的感觉。含糖食品种类繁多,风味诱人,很受欢迎。
蔗糖是由葡萄糖和果糖组成的双糖,属于小分子的碳水化合物,只对人体提供能量,别无其他营养物质,在营养学上称为纯热能食物。糖摄入过多,一个可能是热能超过人体的需要,能量过剩,导致体重超重甚至肥胖;另一个可能是相对其他营养素摄入减少,造成不足甚至缺乏,这两者都会使机体摄入营养不均衡。糖只含酸性阴离子,在体内的分解中间产物如丙酮酸、乳酸都是酸性的,影响体液的酸碱性偏向酸性,形成酸性体质,导致亚健康状态的发生。免疫能力下降,容易患病,影响骨骼健康,发生骨质疏松、血管硬化、血压上升,这些都对健康不利。酸性体质的儿童,烦躁多动、注意力不易集中,影响学习。
甜蜜的生活不能没有糖,但也不能以付出健康为代价,各国的膳食指南都建议:要控制甜食,限制糖的消费,要适量。具体的量化方法有两种:
一种计算方式是糖提供的热能不超过人体一天总消耗热能的10%,轻体力活动成年男性一天热能消耗为2400大卡,10%为240大卡,按1克糖产生4卡热能计算,一天摄入60克食糖是适宜的。
另一计算方式是根据体重,每公斤体重可以摄入1克食糖,这是指正常或标准体重,绝对不意味着肥胖的人可以多吃糖。60公斤重的成年人可摄入60克糖。
两种计算方法基本吻合,后者对儿童更方便,如15岁40公斤的儿童,一天吃糖应控制在40克以内。
除水果含有少量蔗糖外,天然食品含糖的很少。含糖食品都是人为添加的加工食品,如糖果、蜜饯、甜点、冷饮、休闲食品、饮料,特别是含糖饮料,糖的比例是10%,一瓶300毫升的饮料,就含蔗糖30克。对于儿童,要控制糖的摄入,主要在于饮料。回归自然,多喝白开水,少喝饮料,是保护自身健康的好习惯。
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