怎么锻炼腰变细

时间:2023-08-05 01:10:33 美妆 我要投稿

  怎么锻炼腰变细,腰部容易胖,并且只要一张胖,最先胖的就是腰部了,很多人都有这样的体会,如果腰变细了,一定是人整个都变瘦了,那么下面就来跟大家分享怎么锻炼腰变细。

  怎么锻炼腰变细1

  动作一、死虫子

  仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂伸直向上举起与地面垂直,双腿屈膝并拢向上抬起,使大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直

  保持下背部不要离开地面,向前伸直一条腿的同时对侧手臂向头顶方向打开

  顶点稍停后慢慢还原,然后再进行另一侧动作

  动作二、支撑对角提膝

  俯身,双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直

  保持身体稳定不要晃动,保持核心收紧,腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起

  动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原并完成另一侧动作

  动作三、仰卧单腿两头起

  仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂向身体两侧打开,双腿向前并拢伸直,双脚离地

  保持下背部贴地,保持双腿伸直,腹部发力带动一条腿向前抬起,同时对侧肩膀离地带动同侧手臂向上抬起

  使两侧手与脚尖尽量靠近,动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原并完成另一侧动作

  注意适当放慢动作速度,还原时脚不要着地

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  动作四、平板支撑左右转髋

  俯身,双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直

  保持身体稳定,不要过度晃动,腹部主导发力带动髋部向一侧转动

  动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原并完成另一侧动作

  动作五、仰卧左右摸脚

  仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,颈部固定,双臂位于身体两侧伸直,双腿分开与肩同宽并屈膝,双脚踩地

  保持下背部不要离开地面,腹部发力带动身体向一侧屈体,使手尽量靠近同侧脚

  动作顶点稍停后还原,并完成另一侧动作

  动作六、俄罗斯转体

  坐在瑜伽垫上,只有臀部支撑身体,上半身后倾,双手握拳置于体前,双腿屈膝并拢向上抬起

  保持身体稳定,腹部发力带动双肩向一侧转体,同时双臂跟随身体动作向侧方移动

  动作顶点稍停,使腹部肌肉得到有效收缩,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

  动作七、仰卧单车

  仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,颈部固定,双手置于耳旁,双腿并拢向前伸直,双脚离地

  保持下背部始终贴地,腹部发力带动一条腿向前屈膝抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体,使对侧手肘与膝盖尽量靠近

  动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原并完成另一侧动作,注意还原时脚不要着地

  动作八、侧支撑两头起

  侧撑,下侧手臂屈肘支撑身体,双腿并拢伸直,向上抬起

  保持身体稳定,腹部肌肉发力带动双腿向侧上方提膝抬起,同时上半身前移,使侧腹部肌肉得到充分挤压

  动作顶点稍停,然后慢慢反方向还原,注意还原时双脚不要着地

  在熟悉动作要领之后开始尝试每个动作,不要一上来就直接模仿,在动作过程中做到由腹部肌肉主导发力来完成每一个动作,每个动作15-20次,单边动作换边完成,动作间休息30秒左右,每次2-3组。

  如果是睡前进行,要安排好晚餐、运动与睡眠之间的'时间,最好把运动放在晚餐后与睡前各一小时之间的时间段来进行。另外,长期并规律的坚持才是收获理想效果的关键。

  怎么锻炼腰变细2

  第一招、收腹运动

  动作、 躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做15次

  每日3-4回,每回15下

  第二招、仰卧起坐练正腹肌

  动作、 膝盖屈曲成60度,用枕头垫脚

  右手搭左膝,同时抬起身到肩膀离地,做10次,然后换手再做10次

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  第三招、呼吸练侧腹肌

  动作、

  1、放松全身,用鼻吸进大量空气,再用嘴慢慢吐气,吐出约七成后,屏住呼吸

  2、缩起小腹,气上升到胸口上方,再鼓起腹部将气降到腹部

  3、将气提到胸口,降到腹部,再慢慢用嘴吐气,重复做5次,共做两组

  第四招、转身练内外斜肌

  动作、 左脚站立,提起右脚,双手握住用力扭转身体,左手肘碰右膝

  左右交替进行20次 

  怎么锻炼腰变细3

  1、捡豆子瘦腰法。每天晚饭尽量少吃,如果不是饿得厉害,只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上,弯腰但腿不能弯,

  一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里,重复这样的动作、弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子。坚持一两个月,不仅腰变瘦了,可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。

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  2、靠墙站同样地晚餐要尽量少吃,而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时,夹紧臀部,把整个背部紧贴在墙壁上,臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累,坚持15分钟。

  每天都做一次,一周就开始见到效果,不仅能瘦腰,而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

  3、站立扭腰可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量),只要每天都坚持,比较有效!

  把腰变细的方法是运动锻炼,也可以通过做吸脂手术的.方法改善。

  1、运动锻炼、如果腰部比较肥胖,可以多做运动锻炼,比如转呼啦圈以及仰卧起坐等等,能够消耗脂肪和热量,从而能够把腰部变细,但是需要坚持3个月到6个月左右才可以见效。

  2、吸脂手术、吸脂手术通常就是利用负压线的原理,将腹部多余的脂肪吸出来,通常能够减少局部的脂肪堆积,从而能够使腰部变细,见效的时间在一个星期到两个星期,费用在5000元到8000元。

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