1、早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，得20分
其中1/3是杂粮或薯类，加10分。淀粉类主食多以面包、馒头、燕麦或是富含淀粉的豆类食物为主，在早餐中的地位非常重要。这类食物主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。这类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。
2、奶类100克以上、鸡蛋至少半个、有高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种。这类食物能为人体提供充足的蛋白质，延缓胃的排空速度，增强“抗饿”能力。
3、早餐中有蔬菜，得15分；有水果，得15分两种食物都有，得20分。
蔬菜和水果是满足人体膳食纤维的重要部分。本站网建议大家在吃早餐时，加一份蔬菜沙拉或者馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜即可。
4、早餐有松子、杏仁等坚果，得15分
有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分；两者都有，得20分。健康的早餐少不了坚果。在吃完淀粉类主食后，我们可以吃几颗杏仁或瓜子，预防肥胖，保护心脏。
5、使用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分
如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分。油炸食品是导致肥胖的凶手。油条、炸糕等油炸食品热量高，是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。
6、没吃早餐，得0分
有研究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。长期忙碌的人可以用一片面包或一个鸡蛋取代，避免伤身。
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