做什么运动提臀收胯

时间:2023-03-21 13:10:45 养生 我要投稿

做什么运动提臀收胯

  做什么运动提臀收胯,要想收胯宽提臀型可以尝试做凯格尔运动,它主要是伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增加肌肉的张力,达到收胯提臀的效果。那么做什么运动提臀收胯?

  做什么运动提臀收胯1

  坐角变式

  坐角变式顾名思义,就是坐在地上,腿形成一定的角度。两腿之间的角度可大可小按照每个人的承受能力,但是如果收胯的话角度还是不宜过大。动作分解:双腿膝盖伸直在身体两侧斜角打开,挺直背部,双手伸直抓住两脚脚趾。眼睛注视前面。注意这个体式需要我们的四肢和背部以及腰部都不能弯曲,否则就会没有效果。


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  手肘倒立变式

  手肘倒立变式需要有一个柔软的垫子,我们的手肘抱头在垫子上,另外我的双脚也要配合完成一定的动作,这样可以让血液在全身自由的流动。动作分解:双手手肘弯曲抱头,双腿膝盖弯曲,小腿向上脚尖合十形成三角形,保持这个体式一段时间。

  侧鸽

  侧鸽在我们开胯之后,是一个非常好的收胯体式,它的体式范围不会特别大,但是也锻炼了我们的腰部和胯部,同时伸展了我们的侧腰和肩部。动作分解:双腿分开右腿膝盖弯曲小腿内收,左腿膝盖弯曲小腿向上抬起,身体向右侧扭动,双手打开在脑后汇合,左脚搭在左边手肘处。眼睛看向右侧。

  侧鸽变式

  侧鸽变式注重我们整个上半身的练习,无论是双臂还是胸膛,背部还是两侧腰部,都起到了很好的锻炼作用,能让血液充分的流向我们的骨盆和胯部。动作分解:双腿左右分开,左腿膝盖弯曲内收,右腿小腿向上方伸直。身体向右侧倾斜,胸膛打开向后,左手抓住左脚脚趾,头部靠在左手上。

  骑马变式

  骑马变式配上我们穿着的瑜伽服,就真的很想身骑白马的白马王子那样,驰骋在战场和旷野。它主动我们腿部的练习,让我们对自己更加的有自信,也让人更加的洒脱。动作分解:右腿膝盖弯曲,左腿伸直向后拉伸,背部挺直向后拉伸,1左手抓住左脚膝盖处,右手向上抓住头部。

  侧鸽变式

  这个体式有一种极力向上的`蓬勃,有一种手可摘星辰的感觉,因此它不但拉伸了我们的脊椎,伸直还有增高的作用,业同时锻炼了我们的大腿。动作分解:右腿膝盖弯曲小腿触地,左腿膝盖弯曲在后膝盖点地,背部挺直,右手抓住右脚脚踝,左手向上伸直,眼睛看向左手的方向。

  手肘倒立变式

  这个体式就像是一个翩翩起舞的体操运动员,它将双手的力量和双腿的修长和柔美完美的结合在了一起,是一个锻炼胯部和腿部很好的体式。动作分解:双手手肘弯曲抱头触地,双腿前后弯曲,左腿膝盖弯曲小腿向后,右腿伸直向后。

  做什么运动提臀收胯2

  如何收胯提臀?

  可以通过做凯格尔运动又名骨盆运动来收胯提臀。方法如下:

  1、首先要先排空尿液,自然站立,双脚跟并拢,脚掌自然向外打开。

  2、接着臀部用力,接着再慢慢抬起脚跟再慢慢放下,就是踮脚。这是第一套动作。

  3、第二套动作,先平躺后,双脚分开与肩头同宽,弯曲立起双膝盖。

  4、接着吸气,尽量抬高臀部,吐气时返回第一步,如下图所示。

  5、屈膝跪地,双手平放在地面,腰部与地面平行。腰部向下放低,头部抬起,尽量弯曲上半身。

  收腹运动的正确做法?

  1、侧身弯腰

  身体保持直立状态,双腿分开双臂端平,用你的左手指去触碰右脚,右臂自然的向上举,两腿和手臂都不可弯曲,呼气做动作,动作完成之后还原呼气。接下来再换另一个方向重复上面的动作,左右动作连续做八次。

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  2、屈腿运动

  仰卧准备,平躺在地面上,双腿伸直之后屈膝太高吸气,让大腿尽可能的贴近腹部然后呼气。这个简单的动作做八次。

  3、举腿收腹

  平躺在地上,上身保持不动,腿伸直之后抬起尽可能的太高,接着缓缓的放下。这一个动作做起来要均匀和连贯些,双腿弯曲做同样的动作。重复八次。

  4、坐式屈团身

  主要是锻炼上下腹部肌肉,坐立在地面,上身后仰保持身体平衡的前提下双腿屈膝收腹,让腹部尽可能的折屈。动作练习过程中双脚不能离开地面。

  脐上练习:躺在床上或者地板,下半身保持不动,然后进行仰卧起坐,这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

  脐下练习:躺在床上或者地板,上半身保持不动,将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习,这样做可以收紧和消减整个下腹。

  腹外斜肌练习:当完成以上两个练习后,就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉,这种练习起辅助作用,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

  收腹运动的正确做法:

  1、首先,收腹从下腹部会阴开始。

  注意:收腹不是直接把肚脐收向后背,而应该是有意识地上提会阴,收下腹部的三角区域,真正的激活启动盆底肌,整个生殖系统的区域都在向内向上收紧,然后肚脐自然就内收了,而这样的收腹会更加稳定。

  2、收腹不是憋气,而是用胸腔呼吸启动膈肌。

  3、正确的收腹应该有一种把裤子拉链拉上去的`感觉。

  呼气时,使劲拉上拉链(从耻骨向内并向上收进腹部直到肚脐),吸气的时候保持半收紧状态;下一个呼气的时候重新收紧;下一个吸气的时候,保持半收紧。

  吸气的时候稍微放松一点,保持半收紧可以让吸气更加充分,但是不要完全松掉这样腰部能够始终得到有效地支持,更好的收紧腹部,激活核心。