孕妈这样动胎儿更健康

时间:2023-12-24 16:32:40 养生 我要投稿

  一、哪些运动真的能帮助孕妇分娩呢

孕妈这样动胎儿更健康

  有助于分娩的运动:腿部运动

  此项运动主要着重在孕妇的脚上面,所以可以依靠在其他的物件上做。孕妇可手扶椅背,左腿站立不动,右腿抬起划圆,划1 0 次后,换腿再做。每天早晚各做5次,可帮助骨盆附近肌肉强韧,及增强会阴部肌肉弹性,以利分娩。当然这样的运动是需要持之以恒的,每天都要花上一段时间运动,这样才会见效果。

  有助于分娩的运动:盘腿坐式

  此项运动也着重在孕妇的脚上面,比较适合孕妇晚上睡觉前做。孕妇平坐在床上,两小腿平行交接一前一后,两膝远远分开,轻轻地把两膝向下压。可锻炼腹股沟肌肉及关节处韧带张力,以防止孕晚期由于膨大的子宫压力而引起痉挛或抽筋。每天试做1次,每次5分钟。不过孕妇注意,如果在孕妇时有什么地方不适的话,就不要勉强,立刻停止才是正确的决定。

  有助于分娩的运动:腰部运动

  此项运动主要着重在孕妇的腰部,所以孕妇可以扶着墙壁做这项运动。孕妇手扶椅背,慢慢吸气,同时手臂用力使身体重心集中于椅背上,脚尖着地,脚跟提起,腰部挺直使下腹部紧靠椅背,然后慢慢吸气,手臂放松,脚跟着地。早晚各做5~6次,可减少腰部酸痛,分娩时可加强腹压及会阴部弹性,促使胎儿顺利娩出。不过,如果动作不是很标准的话,效果也是会打折扣的,那么久没有孕妇想象的那种结果。

  有助于分娩的运动:骨盆与背部摇摆运动

  此项运动主要着重在孕妇的全身,让孕妇整个人都动起来的感觉。练习时准妈妈平躺仰卧,双腿弯曲,双足平放,利用足部与肩部的力量轻轻抬高臀部,如此一上一下来回运动。每天练习3次,每次5遍,可减轻怀孕阶段与分娩时的腰酸背痛。其实孕妇脚有些水肿的时候,这样的运动也是有一些作用的,当然说的是预防作用。

  众所周知,孕妇到孕晚期的时候必定的要运动的,只是运动项目的选择要考虑清楚,不要选择有刺激的运动,尽量选择慢点的运动,或者幅度小点的运动。

  二、孕期做什么运动有助顺产

  1、凯格尔运动

  凯格尔运动主要是锻炼盆底肌,以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明,加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环,有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。

  你可以在任何地方做凯格尔运动,电脑上网、看电视,甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可:

  (1)收紧阴道周围的肌肉,就像努力憋尿一样;

  (2)保持收紧状态,从1数到4,然后放松,如此重复10次,每天坚持做3次。

  2、骨盆倾斜运动

  骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉,减轻孕期背部疼痛,还可帮助顺产。

  (1)手臂伸直,双手掌、双膝支撑趴在床上,要设法保持背部平直;

  (2)吸气、收紧腹部和臀部肌肉,并轻微向前倾斜骨盆;

  (3)保持字数5秒,然后呼气;

  (4)随着呼吸的节奏,重复数次。

  3、下蹲运动

  下蹲运动可能看起来不太优雅,但这是一个历史悠久的分娩准备运动,下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量,并帮助打开骨盆。

  (1)站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖向外,双手扶住椅背;

  (2)收腹、挺胸,肩部放松,然后降低尾骨向地板移动,就好像坐在椅子上,找到一个平衡点,尽量将重心移向脚后跟;

  (3)深呼吸,然后缓慢站起,重复数次。

  4、裁缝或鞋匠姿势

  这个姿势可以帮助你打开骨盆,放松髋关节,为顺产做准备,同时还能改善姿势,缓解背部紧张。

  (1)靠墙坐直,双脚脚掌相对盘腿而坐(如果屁股下垫着毛巾会更舒适);

  (2)轻轻按压膝盖,但不要过度用力;

  (3)保持姿势5秒,然后放松,重复数次。

  需要注意的是,所以的运动都应该慢慢做,并根据自己的承受能力调整,千万不可强迫自己。记得要慢慢开始,在自己的工作水平为每个运动。

  三、孕早期运动

  1、散步

  对准妈妈来说,散步是最好的增强心血管功能的运动。即使在孕前你是一个不喜欢运动的人,怀孕后也要经常散步。它是最不受条件限制的运动,准妈妈们可以自由进行。散步可以让你保持健康,同时,不会扭伤膝盖和脚踝。晚饭后、清晨这两个时间段都是散步的最好时机。选择好环境,比如在花园或树林。刮大风、下雨的日子,尽量就别外出了。散步时要注意速度,最好控制在4公里/小时,每天一次,每次30-40分钟,步速和时间要循序渐进。另外,散步时最好有家人陪伴。

  益处:在散步的过程中,准妈们可以边呼吸新鲜空气,边欣赏大自然美景;散步过后,会产生轻微适度疲倦,对睡眠有帮助,有的孕妈表示,怀孕后出现失眠现象,这类孕妈们可以选择散步,看失眠现象是否有改善吧,散步还能消除烦躁和郁闷。

  2、踝关节运动

  准妈妈坐在椅子上,一条腿放在另一条腿上面,下面一条腿的脚踏平地面,上面一腿缓缓活动踝关节数次,然后将足背向下伸直,使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。

  益处:这个运动很简单,长期做在办公室的孕妈们,可以选择这个运动,这个运动通过活动踝关节,促进血液循环,并增强脚部肌肉。

  3、足尖运动

  准妈妈坐在椅子上,两脚踏平地面,脚尖尽力上翘,翘起后再放下,反复多次,注意脚尖上翘时,脚掌不要离地。

  益处:通过足尖运动。可促进血液循环,并增强脚部肌肉。

  四、孕妇不能做哪些运动

  怀孕期间坚持运动有非常多的益处,但是一定要注意从事安全的活动项目。随着孕期的进展,你应该避免那些可能会让你跌倒或是增加腹部受创伤几率的活动。此外,某些运动还会让你的体温升高,这对你腹中的宝宝也许存在潜在威胁。

  高风险运动:你要避免潜水和可能摔伤的活动,例如骑马、滑雪、滑水等高风险的运动。就算平常你是一个这些运动的好手,也没有必要在这个阶段冒险。

  自行车运动:如果你选择自行车运动,也要多加小心,或者最好把这类运动推迟到孩子出生之后再进行。虽然自行车运动爱好者可能会不同意,但有些专家认为,在怀孕中期和怀孕晚期骑自行车对孕妇有危险,因为你这时的平衡感和平时有所差别,所以更容易摔倒。

  跑步:孕期开始练习跑步也不是个好主意,但如果你在怀孕前就有跑步的习惯,怀孕后也不妨继续坚持。

  仰卧起坐:从怀孕初期开始,你就应该避免仰卧起坐等需要平躺才能完成的动作,因为这会让你感到头晕,并减少子宫的血流量。

  举重:其他需要长时间静止站立的运动。这些运动可能会使流向胎儿的血液量减少,所以,在做孕期运动时,你应该不断地改变姿势,或者前后踏踏步也可以。

  接触性运动:在足球、篮球、曲棍球等运动中,你和你的宝宝面临着很大的风险,你有可能会被球或球棒打倒,被其他球员撞击,或者是在运动中跌倒。

  网球:如果你在怀孕前就打网球,那么在你怀孕后和缓地打打网球也没什么问题。但你可能会在掌握平衡以及突然停步上有一些麻烦,所以,你一定要小心。大多数孕妇发现到了怀孕中期和怀孕晚期,随着腹部的增大,自己已经很难完整地打下一场网球了。