天然叶酸的食物有哪些
天然叶酸的食物有哪些，说起叶酸，大部分人第一个想到的就是女性在怀孕的时候，是需要多吃一些含有叶酸的食物的，其实不仅仅是孕妇，就连正常的人都是应该补充叶酸的，下面来看看天然叶酸的食物有哪些。
天然叶酸的食物有哪些1
苋菜
苋菜中的叶酸含量可居蔬菜界的榜首，紫苋菜和绿苋菜的叶酸含量分别为419.9微克/100克、330.6微克/100克，其他蔬菜真的是望尘莫及啊。苋菜含有丰富的营养物质，其所含的蛋白质比牛奶更能充分被人体吸收，所含胡萝卜素更是比茄果类高2倍以上，可为人体提供丰富的营养物质，故被称为“长寿菜”。所以，适当食用苋菜是很有好处的。
上汤苋菜
【材料】：苋菜 1把、皮蛋 2个、蒜 适量、盐 半茶匙
【做法】：1、把红苋菜有叶部分摘下，近根部的梗弃之不用，摘好后用水洗去泥沙，再用清水浸泡20分钟，蒜瓣儿切两刀（不用切薄片）；
2、皮蛋先放入水里煮10分钟，剥壳切成小块，皮蛋最好再煮一下，这样皮蛋的黄就凝固比较硬，也好切；
3、锅内放入适量油，爆香蒜片，放皮蛋稍稍煎一下，加皮蛋煸炒能提鲜提香，炒出香味后，还可以加入半块浓汤宝；
4、倒入适量的高汤或热水烧开，水量要能没过苋菜；
5、水沸腾后入苋菜炖煮，可调中火，避免火太大把汤汁收干；
6、煮三五分钟，菜梗变软，放入盐调味，如果喜欢的话可以放一丢丢白胡椒粉，就可以起锅了。
包菜
包菜又叫包心菜或卷心菜，还有的.人叫它“圆白菜”，除了维生素C的含量丰富，包菜中含有大量的天然叶酸，叶酸含量在所有蔬菜中排名第二，这是甘蓝类蔬菜的一个优点，可以说是孕妇必备的蔬菜之一了，所以，准妈妈们和青少年都应当适量多吃一些包菜。包菜脆嫩爽口，粉丝油亮爽滑，丝丝分明，香脆可口吃着香，全家喜欢。
粉丝包菜
【材料】：粉丝 1捆，小米椒 3个，蒜 2瓣，包菜 1个，生抽 2汤匙，老抽 1汤匙，盐 少许
【做法】：1、首先将圆满的包菜一分为二，根部去掉，掰下来几片叶子，用流动的清水洗干净，捞出控水，然后用刀切成细丝，盛入盘中备用；
2、把粉丝放入温水中浸泡一会儿，粉丝很快就会散开；
3、兑碗汁：两勺生抽，半勺老抽，一勺蚝油，半勺糖，少许水，拌匀，
4、热锅倒适量的油，加入蒜末和干辣椒爆炒出香味，孕妇吃的话，可以不放辣椒；放入包菜翻炒至包菜变软呈半透明状就可以了；
5、然后倒入粉丝用筷子翻炒均匀，倒入碗汁，大火用筷子滑炒，再稍微炖一下收汁即可。
茼蒿
茼蒿的叶酸含量为114.3微克/100克，同时茼蒿中维生素E及钾元素含量较为丰富，并含丰富的钙和铁，可以降低胆固醇，尤其是老年人，经常食用对抗氧化及平衡血压有好处，起到利于消化延年益寿的作用。推荐一道茼蒿豆腐饼，蒸一蒸即可，营养又美味，可以当减脂主食，也可以当配菜。热量低又饱腹，吃得营养均衡，还能不长肉，还保留茼蒿独有的香味。
茼蒿豆腐饼
【食材】：茼蒿 适量、豆腐 适量、鸡蛋 1个、淀粉和面粉 适量
【做法】：1、把茼蒿尽量剁碎，或者用料理机打碎，打碎些吃起来口感比较好。
2、豆腐放进一个大碗里，用手抓碎，加入切好的茼蒿，1个鸡蛋，1大勺蚝油和一小勺盐拌匀；
3、调入适量淀粉和面粉搅拌均匀，如果觉得糊糊还是太稀，可以继续加一点面粉和淀粉，拌好之后是可以团成球的状态。
4、准备一个盘子，刷上一层香麻油防粘，取一团拌好的馅料，团成饼状放在盘子上。上沸水的蒸锅大火蒸8分钟，闷两分钟即可出锅。
莴笋
在日常饮食中，莴笋也是叶酸的很好来源之一，它的茎叶中均含有大量的天然叶酸，具有很高的营养价值，就算有人称它为浑身都是宝的蔬菜也是可以的。莴苣略带苦味，能够刺激消化酶的分泌，可以起到增进食欲的作用。春天不少人食欲不佳，可以适量吃莴苣。
素炒莴笋丝
【材料】：莴笋 适量、胡萝卜 适量、蒜末 适量、蚝油 1勺、盐 1小勺
【做法】：1、莴笋去皮切丝（可以先用工具擦成薄片再改刀切丝），胡萝卜去皮切丝，大蒜切末；
2、莴笋放点盐腌出水后洗干净，莴笋放盐腌过之后炒起来会更脆；
3、热锅放油，先放蒜末爆香，先放胡萝卜煸炒一会儿；
4、然后下莴笋丝炒至莴笋丝变软，加1勺蚝油，1小勺盐翻炒均匀即可，非常简单的家常菜，一起试试吧。
菠菜
菠菜为春季应时蔬菜，叶酸含量为87.9微克/100克，值得一提的是，叶酸最早就是在菠菜中发现的。在深绿色蔬菜中，菠菜粗纤维含量低，菠菜中胡萝卜素含量为白菜的数倍，而且极易被人体吸收利用，作为日常营养素的补充是不错的选择。堆得高高的菠菜塔，淋上姜末、生抽和陈醋调的料汁，虽然比较清淡，但是别有滋味，快手好看又解腻。
姜汁菠菜
【材料】：菠菜 1把、生姜 适量、生抽 1汤匙、糖 半茶匙、盐 少许、香油 少许、
【做法】：1、菠菜清洗后切去根，最好在盐水中浸泡10分钟，然后切成2段；
2、锅中加水烧开，放点盐和滴几滴香油，放入菠菜焯水一分钟，汆烫片刻后，将菠菜捞出放入冰水中浸泡片刻，捞起沥干待用；
3、取一个饭碗，底部抹少许麻油，将菠菜放入碗中压实，滤掉里面的水，然后倒扣入盘中；
4、小锅内倒入少许油，油热后加入姜末爆香，加入一勺生抽、糖和两勺清水煮开。调好的姜汁淋在菠菜上面即可。
韭菜
韭菜的叶酸含量为61.2微克/100克，除了富含多种维生素及矿物质，韭菜中含有特殊辛香味的硫化物，具有一定的杀菌消炎作用。初春不妨多吃点哟，人人都需要。豆芽和韭菜搭配，一盘下来3块钱不到，口感清爽，豆芽晶莹剔透的，特别好吃，营养丰富很下饭。
豆芽炒韭菜
【材料】：绿豆芽 250克、韭菜 1把、蒜 2瓣、香醋 1匙、盐 半茶匙、干辣椒 少许（可不放）
【做法】：1、豆芽用清水泡15分钟，择洗干净、控水，韭菜择洗干净，切去根部后切成段，一定要多清洗几遍，韭菜很容易夹杂一些脏东西，所以需要我们多清洗几遍；
2、锅中加油烧热，放辣椒、葱蒜小火爆出香味，立即放入豆芽大火翻炒，使豆芽被烘出水汽，加点香醋，一直翻炒到豆芽变软；
3、加入韭菜，调适量盐、味精，翻炒20秒左右，炒至韭菜叶变深断生即可。
天然叶酸的食物有哪些2
什么是叶酸？
叶酸是B族维生素大家族当中的一员，又叫维生素B9，主要作用是促进身体细胞的生长及繁殖。
可以提高新陈代谢，是胎儿发育不可缺少的营养物质，同时也是孕妇怀孕初期必须的营养素。
坚持补充叶酸，能给身体带来什么好处？
降低患脑卒中的发生风险
同型半胱氨酸的高血压问题被称为是H型高血压，这种类型的高血压是比较凶险的，患脑卒中的风险很高。
同型半胱氨酸水平升高会容易使血管内壁细胞发生炎症反应，促使凝血物质聚集会损伤心脑血管，健康并且会加速动脉粥样硬化问题出现。
而叶酸作为一种活性辅酶，可以有效促进同型半胱氨酸代谢以及转化可以帮助降低心脑血管疾病的发生率。
并且有研究发现同型半胱氨酸与身体里缺乏叶酸有关，所以大家需要适当的进行补充。
改善睡眠
很多人上了年纪以后，由于身体里的植物激素水平下降，会出现睡眠方面的问题，晚上总是睡不着，或者是半夜容易醒来，这样会容易给身体健康带来危害。
而适当的补充叶酸可以改善睡眠问题，因为叶酸可以带来镇静、促睡眠的效果。
预防认知功能障碍
随着年龄的不断增长，人们患认知功能障碍的风险也会随之升高，这种问题与同型半胱氨酸水平升高紧密相连，所以此类物质升高会容易给大脑带来负面的影响。
不但会使大脑处于缺血缺氧状态，也会加速神经元细胞死亡速度会容易导致认知功能障碍和老年痴呆问题的发生。
而人们适当的补充叶酸可以改善或者是降低认知功能障碍的发生率。
解决脱发困扰
头发是我们身体上毛发的一部分，在我们的日常生活当中，脱发也成为了很多年轻人和中老年人的烦恼。
脱发不仅会给颜值带来影响，也会损伤身心，平时适当补充叶酸，可以修复毛囊细胞，有助于减少脱发问题。
身体缺乏叶酸，会出现哪些表现？
面色苍白，全身乏力
缺乏叶酸会容易使DNA的合成受到抑制和蛋白形成不足，骨髓里的新生红细胞不能够成熟，就会容易出现缺血、贫血问题，会使人们出现面色苍白，全身乏力，头晕头痛等方面的表现。
血压升高
缺乏叶酸会容易使身体里的同型半胱氨酸水平升高，而高同型半胱氨酸会激活血管内皮细胞的增殖基因，诱发血压升高的问题。
食欲减退
身体缺乏叶酸会容易导致舌炎问题出现，同时还会使胃粘膜发生萎缩性改变，导致人们出现恶心，呕吐，食欲减退等方面的问题。
叶酸缺乏会促使血液中同型半胱氨酸水平升高，高同型半胱氨酸会激活血管内皮细胞的增殖基因，诱发心血管疾病发生，而其中一个表现就是血压升高。
记忆力减退
有相关研究发现叶酸若是缺乏了的话，会使睾肌神经功能受损，从而导致人们出现记忆力减退的.问题。
“天然叶酸”食物排行前5名，或许很多人都不知道，常吃身体好
动物肝脏
动物肝脏当中有着非常高的营养价值，比如钙元素，蛋白质，维生素a，b族维生素，锌元素，铁元素以及磷元素等是非常常见的补血食品。
每100克的动物肝脏当中大概含有425微克的叶酸，是食物当中叶酸含量比较高的饮食，如果想要合理补充叶酸，平时可以适当吃一些动物肝脏，比如鸡肝、猪肝等。
黄豆
大家都知道，平时适当的吃一些黄豆及豆制品，能够补充蛋白质，给身体健康带来益处。
每100克的黄豆里大概就含有181微克的叶酸，并且黄豆含有丰富的豆固醇和大豆蛋白质，能够有效降低心脑血管疾病的出现。
但是也要提醒大家一点，对于痛风和高尿酸患者而言，平时不太适合吃黄豆和豆制品。
茼蒿
对于喜欢吃火锅的朋友们来说，茼蒿是每次吃火锅时不可缺少的一道绿叶蔬菜，茼蒿气味独特，口感脆嫩爽滑，涮在火锅里特别好吃。
除此之外，茼蒿当中富含丰富的叶酸，每100克的茼蒿里大概能够含有115微克的叶酸，同时茼蒿里富含丰富的维生素E、钾质以及微量元素等，适当的多吃茼蒿还可以促进消化，抗氧化，有效延缓衰老。
核桃
一说起核桃，或许大家都能够想到他的补脑功效，除此之外核桃还含有丰富的不饱和脂肪酸，能够改善睡眠，降低胆固醇水平，润肠通便等。
每100克的核桃里大概会含有102微克的叶酸，平时适当的吃一些可以给身体补充足够的叶酸。
但是大家也要注意一点，核桃的油脂含量很高，若是摄入过多会容易带来肥胖问题，所以每天最好把核桃的摄入量控制在两个。
菠菜
菠菜是春季的应季蔬菜之一，不但价格便宜，而且脆嫩好吃，清爽解腻，菠菜当中的叶酸含量也是很丰富的，每100克的菠菜里叶酸含量能够达到88微克。
另外菠菜当中还含有丰富的多种维生素以及铁元素，这些营养物质都能够很好被身体吸收。
合理补充叶酸，要注意3点
不能长久浸泡或用盐水洗
叶酸容易溶于水，清洗含有叶酸的食物或者是蔬菜的话，最好是用流动的清水来冲洗，若是要浸泡也不要太长，几分钟就可以了，否则就会容易导致叶酸大量流失。
改变烹饪方式
叶酸非常怕高温、煎炸以及煲汤等烹饪方式，这样的烹饪方式会使食物当中的叶酸损失50%~95%。
所以若是想要避免食物当中的叶酸流失，就要改变烹饪方式，不要对食物烹饪过久过滥，尽量是选择可以生吃凉拌的蔬菜，这样能够减少叶酸的流失。
营养补充剂并非吃得越多越好
很多人会喜欢通过营养补充剂的方式来补充叶酸，这种方式可以帮助大家快速补充叶酸，但是大家也要注意一点，营养补充剂并不是吃的越多越好。
长期大剂量的补充叶酸会容易出现副作用，不但会降低免疫力，也会容易使关节睡眠出现问题。
所以选择营养补充剂的话，一定要在医生的医嘱下合理服用，切勿擅自服用。
天然叶酸的食物有哪些3
叶酸是机体细胞分裂生长繁殖的必要成分，对蛋白质、氨基酸的合成有重要作用。天然的`叶酸主要存在于动植物食品中，富含叶酸的食物有鸡肝、苋菜、绿豆、黄豆、猪肝、羊肝、熟葵花籽、熟西瓜子、卷心菜、菠菜。
1、鸡肝：鸡肝是食物中含叶酸最高的，但由于胆固醇较高，建议单次不要食用过多。
2、苋菜：苋菜是叶酸含量最高的蔬菜，还含有丰富的蛋白质和胡萝卜素。
3、绿豆：绿豆含丰富的叶酸，以及多种维生素及微量元素。
4、黄豆：黄豆不仅富含叶酸，还含有丰富的蛋白质、维生素、微量元素等。
5、猪肝：猪肝中富含叶酸，且非常容易吸收，还富含补充维生素A。
6、羊肝：羊肝中的叶酸吸收利用率较高，维生素A也很丰富。
7、熟葵花籽：富含叶酸和铁，补充叶酸的同时也是补铁佳品。
8、熟西瓜子：富含叶酸，以及丰富的无机盐。
9、卷心菜：含有丰富的叶酸，以及多种维生素、胡萝卜素等。
10、菠菜：含有丰富的叶酸，以及多种维生素、无机盐等。
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