现今社会有许多在职的孕妈咪，为了方便，餐餐都在外就餐居多，而多油、多盐的料理无益于身体的健康，因而外食族的孕妈咪在孕期常无法掌握均衡的饮食。而营养摄取不均衡极易影响母亲及胎儿健康。
针对孕期中不同阶段所需要的维生素不同分为三个阶段。
怀孕前期（一至三个月)
叶酸补充时机：建议孕妈咪在准备怀孕前三个月，至怀孕最初三个月需要补充适量的叶酸。补充剂量：建议一般妇女每日补充600微克，怀孕后一至三个月则每日增加200微克。补充目的：怀孕初期是关键期，叶酸不足会增加胎儿神经管缺陷的危险，胚胎的神经管发育成胎儿的脑部和脊柱，如果神经管闭合不全，可能会导致胎儿畸形等伤害，补充叶酸的目的是为了防止胎儿神经管畸形和孕妇因叶酸缺乏产生的贫血。主要食物来源：深绿色蔬菜、牛奶、鸡蛋、鱼类、豆类、全谷类。
营养师叮咛
1、叶酸是一种水溶性B群维生素，由于是水溶性，因此不会累积在体内，孕妈咪若不小心摄取过量，不需太过于忧心。
2、建议有神经管缺陷家族史的高危险群孕妈咪，补充叶酸前能先向妇产科医师或营养师咨询，以确保剂量补充适当。
怀孕中期（四至六个月)
钙补充剂量：怀孕后建议每日补充1000至1200毫克。补充目的：钙质是建构骨骼、牙齿的重要元素。对于孕妈咪来说，怀孕中期，胎儿快速的发育，钙质所扮演的重要角色是促进胎儿骨骼生长、牙齿正常发展、大脑发育及肌肉灵活，而且孕妈咪补充足够的钙质，对于预防抽筋及骨质疏松都有帮助。除此之外，钙也参与重要的生理功能！参与神经传导、肌肉收缩、血液凝固等重要作用。主要食物来源：牛奶、起司、酸奶、奶酪、黑芝麻、小鱼干。
营养师叮咛
1、钙若补充过多，易造成肾脏负担，孕妈咪应适当补充即可，而非补充越多钙质吸收越多。
2、孕妈咪若能在饮食方面多摄取高钙食物外，适度的运动及日晒，有助于钙的吸收。
维生素D补充剂量：建议一般妇女每日补充5微克，怀孕后则每日增加5微克。补充目的：维生素D的来源可由饮食或体内合成，由皮肤经阳光照射生成维生素D3，经代谢转化成活性物质之体内合成是人类主要的维生素D来源；维生素D是维护骨骼与牙齿之正常生长、发育与健康最重要的成分。主要食物来源：全谷类、鱼肝油、营养强化乳制品。
营养师叮咛：
体内的维生素D合成不足，无形中钙质就悄悄地流失了！孕妈咪若担心晒黑或晒伤，建议于上午10点前或下午4点后，阳光较为温和时，到户外运动、散步，晒晒太阳，有助钙的吸收。
怀孕后期（七个月至生产)
铁补充剂量：怀孕后建议每日总计摄取60～120毫克（mg)或更多。补充目的：怀孕后期，胎儿必须从妈妈身上取得铁质来储存，以应付出生后6个月内的铁质需求。主要食物来源：
1、动物性：红肉类、内脏、蛋黄、贝类（较易于人体吸收)。
2、植物性：深绿色蔬菜、全谷类。
营养师叮咛
1、深绿色蔬菜固然营养丰富，但因含有“草酸”，会降低人体对于铁的吸收，因此建议先将蔬菜以清水稍微汆烫过，再烹调较佳。
2、铁质的补充需要适量，如孕妈咪补充过量铁质，易阻碍肠胃道蠕动，而导致便秘。
3、单剂量的高铁、高钙等营养剂或食品，不建议同时补充，如此不但会吸收不佳，亦会降低效果；若需分别补充，建议至少间隔2至4小时。
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