一、
1、两只脚合拢贴在地面上，让脚心脚底还有脚趾全部都贴在地面上，然后缓缓地抬起抬臀，让身体保持平衡;
2、让双腿稍微分开，先从双膝分开开始，然后向前移动，直到将腋窝放在双膝处，用腋窝去夹住，然后双臂环绕夹住小腿的部分;
3、上身向前前屈，双手去抓住双脚的脚踝处，保持这个动作一分钟;
4、注意调整好呼吸，吸气时抬头，然后放松脚踝，尽量的让全身感到放松。
二、
1、平躺在垫子上，一条腿向上举起，另一只腿放在地面保持不动;
2、借助拉力带来勾住脚底板，从而在抬起腿部的时候让大腿和小腿在一个直线上，尽量的做到不再弯曲;
3、如果觉得韧带不舒服或者是腰部不适，可以稍微的屈膝，双手去拉动带子，目光注意带子;
4、之后换为另一侧重复五次即可。
三、
1、首先是跪姿的状态，让双脚的脚背接触到地面，一侧的腿自然向后伸直，另一侧的腿屈膝然后向外倾斜放在小腹的下面;
2、双手向前伸直，尽量的让头部接触地面;
3、保持这个动作1~2分钟，然后再换为另一侧，这个动作还是要根据自身情况来做出调整，以免拉伤筋骨。
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