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全球公认最健康的作息时间

时间：2023-03-31 19:05:48 养生我要投稿

　　全球公认最健康的作息时间，生物钟和人们的健康息息相关，你什么时候困、什么时候醒、一天内的体温变化，统统是由生物钟在管理的，而我们应该调整好自己的生物钟，拥有健康作息，下面我们一起来看看全球公认最健康的作息时间。

　　全球公认最健康的作息时间1

　　一、最健康作息时间表:你的作息健康吗？

　　2017年，诺贝尔生理学或医学奖的颁奖礼上，美国遗传学家Michael Rosbash、美国科学院院士Jeffrey C.Hall和Michael W.Young博士三人凭借发现了“控制昼夜节律的分子机制”这一成果荣获医学界最高奖项。该研究解释了动物、植物和人类在保持和地球自传同步的过程中，适应生物节律的现象。

　　世界卫生组织曾对人类的健康做出如此定义：健康=7%气候+8%医疗+10%社会+15%遗传+60%生活方式，其中生活方式占据了60%的影响力，而通过诺贝尔奖得主的研究成果，人们也对健康的生活方式有了全新而明确的标准。“生物钟”一词再次引起了人们的关注。

　　而所谓的生物钟，简单点来讲什么时候困、什么时候醒，什么时候在什么时候醒。

　　在此项研究的基础上，专业人士对最健康的作息时间表进行了总结和归纳，制作出了全球公认的最健康作息时间表。

　　·7:00起床：早晨苏醒，可以开窗欣赏太阳，呼吸新鲜空气的同时保护视力。此外，喝杯水补充水分，有利于肠道健康。

　　·7:20-8:00吃早餐：早餐是提供能量的来源，要注意营养搭配，吃得好才能保证上午工作或学习动力。

　　·8:30-9:00避免激烈运动：晨起人体的免疫系统还未完全恢复到最佳状态，不适合剧烈运动，可以慢跑或散步。

　　·9:00-10:30安排最困难的工作：大脑一天最佳的思考时间，也是精神最饱满的时间阶段，适合解决学习和工作上高难度的问题。

　　·10:30眼睛休息一下：在经历一段时间的工作后，要适当放松眼睛，眺望远方，欣赏风景是个不错的选择。

　　·11:00吃点水果：水果可以补充人体水分、维生素和纤维，是加餐必选。

　　·12:00-12:30吃午餐：午餐要注意营养平衡，保证充足的优质蛋白质和维生素的摄入，比如：牛奶、豆类等。

　　·13:00-14:00小睡一会儿：午睡可以缓解疲劳，保证下午的精神和动力，所以再忙也要保证午睡。

　　·16:00吃点小零食：小零食和上午的加餐水果作用一样，是为了保证能量的摄入，另一方面也可以休息一会，缓解压力和疲劳。

　　·19:00最佳锻炼时间：运动对人体的好处是全方位的，但是要注意不要过量，可以选择游泳、慢跑、羽毛球等相对温和的方式，持续40分钟即可，不过要长期坚持，规律性的'运动效果最佳。

　　·20：00看电视或看书：晚上可以看书、看电视了解新闻时事或学习知识，不过建议不要看太过刺激的画面和内容，以免受到惊吓，影响晚上的睡眠。

　　·22:30上床睡觉：医学研究发现，人体在夜晚11点，到早上6点是黄金7小时，因此晚上11点就应该进入睡眠，10:30就要准备睡觉了。

　　二、经常睡不够7小时，对身体有危害吗？

　　不用深思，小妙已经知道很多人的睡眠作息时间表是完全达不到健康的，而在快速发展的社会，睡眠不足似乎已经成为了我们的常态。

　　医学调查发现，全球27%的人都有睡眠困扰，其中成年人占据57%。研究发现，人类最佳的睡眠时长是7-8小时，但是随着生活方式的转变，中国居民人均睡眠时间大幅度缩短，调查数据显示在近10年内，从人均8.5缩短到7.06，事实上，年轻人加班熬夜已经成为社会常态，7小时达标率并不高。而睡不够7个小时对人体的伤害，难以想象。

　　北京朝阳医院呼吸睡眠中心郭兮恒医生表示：睡眠不足6小时超过一周，人体内超700个基因就会有所改变。长期睡眠不足，人体内肠胃问题凸显、内分泌失调、代谢紊乱、精神不足等都会逐渐增加，成为抑郁症、糖尿病、肥胖、心脑血管疾病的高危因素。

　　此外，也有研究指出，和睡眠时长7-7.5小时的群体相比，女性睡眠少于5小时，结肠癌患癌率高达36%，男性少于6.5小时，肺癌患癌率高出112%。

　　三、熬的夜可以补回来吗？

　　睡眠是人类的生物本能，人们对睡眠习以为常的同时，也轻视了睡眠不足带来的危害，很多人觉得一次两次，甚至是年少时缺觉无所谓，可以找时间补回来，但是这个想法恐怕难以实现。

　　美国宾夕法尼亚大学的科学家做过一项实验，对小鼠执行工作人员的作息时间表，实验发现，当小鼠处于轻微缺觉的情况时，小鼠大脑神经细胞会分泌一种酶，这种酶可以在保护神经细胞的同时，使大脑处于兴奋。但是当小鼠严重缺觉时，神经细胞会停止分泌酶，而加速死亡。

　　研究结果表明：长期缺觉给大脑带来的损伤是永久性的，“补觉修复”显然无法成立。由此可见，人们只能从根源上杜绝缺觉，尽量保证充足睡眠，同时轻微缺觉也要及时调整作息，不可放纵。

　　四、提高睡眠质量，才是解决问题的根本

　　在恰当的时间做恰当的事，对于每个人而言，该睡眠的时候保证高质量的睡眠才是解决睡眠问题的最佳途径。做好3件事，好睡眠不再远离你！

　　1、泡脚

　　脚是人体每天工作、生活使用最多的部位，也是积累疲惫最多的部位，每天睡前半小时泡脚，有助于放松疲劳，调节情绪。泡脚也具有一定的养生效果，通过温热的水对双脚加热，可以促进血液循环，缓解大脑由于压力和工作积累的紧张感，达到助眠的效果。

　　普通人群45摄氏度温水泡脚10-15分钟即可，不过要注意处于孕期、经期或者患有静脉曲张的人群不适合每天泡脚，具体可以向医生咨询。

　　2、控制玩手机的时间

　　研究发现，人体在准备入睡到深度睡眠之间至少需要26分钟，而手机的使用会刺激人的大脑处于兴奋状态，此外，手机、电脑等电子设备会刺激大脑的松果体，影响到褪黑素的分泌，而褪黑素是调控昼夜节律的重要物质，一旦它的分泌受到影响，人的睡眠质量就会大幅度下降。

　　由此可见，睡眠前不宜接触手机、电脑等电子设备，至少睡前30分钟避免接触，并且要保证远离自己，保护一个良好的睡眠环境。

　　3、运动

　　研究发现，保持规律性的有氧运动有助于改善睡眠，当然，前提是正确、适量的运动。从健康的角度来看，运动会增强人体免疫力，调节情绪，放松压力，这些作用对睡眠问题有一定的针对性的改善效果。

　　运动可以选择健走、慢跑，1周3-5次运动，时间下午1-5点，健走以3000-6000为佳，根据自身状况调节，慢跑每次20分钟。规律性的运动效果最好。

　　睡眠问题如今已经成为了全民普遍性的健康障碍，关于睡眠的起因和预防、改善措施值得每一个人花时间去了解、学习，积极提高睡眠质量，保护自身健康。再次提醒大家：牢记全球公认的生活作息时间表，调整生活习惯，清除潜在的健康风险。

　　全球公认最健康的作息时间2

　　最健康的作息

　　能力重要，人品也重要。但是，健康，才是打败所有对手的秘密武器。下面是全球公认最健康的作息时间表，你值得拥有！

　　7:00迎着清晨的阳光起床。

　　一杯温水是早起之后的必需品，能让你获得一天最好的开始。

　　你需要营养全面而丰富的早餐。

　　一顿优质的早餐，能让你一整天都充满活力。

　　早上是人体免疫系统最弱的时候，不要做剧烈的运动，走路上班是很好的选择，健康又惬意。

　　上午，人脑最清醒犀利，应该用来做最有难度的事。

　　比如攻克工作的难题，给复杂的报告列提纲等等，充分利用好上午清醒的大脑。

　　一晃就十点半了，起来走动走动，眺望一下远方，做一做眼保健操，让眼睛舒缓舒缓。

　　上午工作得差不多了，该吃点水果了。

　　上午是一天吃水果的最佳时机，因为上午人体最适合吸收水果里的营养。

　　午餐要吃饱，中午应该补充足够的蛋白质，豆类食品是最佳选择。

　　虽然是午饭，久坐办公室的人也不要吃得太油腻。

　　午饭后的时间很宝贵，最好用来小睡一觉。

　　有的人喜欢在中午网上购物或者是打激烈的游戏，这反而会让大脑处于过度紧张的状态，造成下午身体的疲惫。

　　午后是人思维最活跃的时间，非常适合做一些创意性的工作。

　　想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

　　四点左右，喝杯酸奶，能补充身体流失的血糖。

　　马上将要投入到一天里最密集的工作中了。

　　四点到七点，身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

　　做完这些别着急回家，花10分钟总结一下当天的'工作：

　　今天收获了哪些好创意

　　积累了哪些经验

　　学习了什么新工具

　　验证了什么想法

　　……

　　每天10分钟反思，大器必将早成！

　　下班之后稍微吃点东西，晚饭不要吃太多，三分饱即可。

　　晚饭后稍微歇一会儿再开始运动。先散步，再慢跑，是非常健康的运动方式。

　　运动之后可以看看电视，或打开你阅读计划中的书放松阅读。最好的选择还是在娱乐休闲中延绵不绝地思考工作，这样会碰撞出意想不到的火花。

　　劳逸结合的精髓就是：休闲的时候还有一根弦在牵挂工作，稍有灵感迸发就立刻抓住。

　　时间差不多就该洗个澡了，让身体彻底舒缓下来，洗去一天的疲惫。

　　22：30，上床睡觉。

　　十一点，人体的各个器官都开始处于休息期了，不要违背身体的自然规律，放松睡一个好觉，明天又是美好的一天！

　　全球公认最健康的作息时间3

　　7:00是起床的最佳时刻，身体已经准备好一切了。打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

　　7:20-8:00 吃早饭早饭必须吃，这没有什么好解释的！一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。8:30-9:00 避免运动清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，那却是很健康的。

　　9:00-10:30 安排最困难的工作学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。10:30 眼睛需要休息一会儿看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

　　11:00 吃点水果上午吃水果是金，水果的.营养可以充分地被身体吸纳。此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。12:00-12:30 午餐别忘了多吃豆类豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。

　　13:00-14:00 小睡一会儿30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

　　16:00 一杯酸奶酸奶是零负担的健康零食。酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

　　19:00 最佳锻炼时间晚餐后稍作休息，可以开始健身了。你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

　　20:00 看电视或看书工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

　　22:00 洗个热水澡帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

　　22:30 上床睡觉为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉痕迹，35岁之后你会明白什么叫“病找人”。

　　健康 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素。不难看出生活方式对于健康还是有很大的影响，尤其是日常的作息习惯，每天做一些小小的改变，生活就会发生很大的不同。

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