健身房健身顺序

时间:2023-04-07 10:06:25 养生 我要投稿

  健身房健身顺序,在我们的日常生活中,很多人都喜欢上了健身,因为健身不仅可以把自己变得强壮,还能拥有一个很好的身体,不会随便感冒,一起来看看了解一下健身房健身顺序

  健身房健身顺序1

  1、一星期最少去三次

  首先,我们要计划一个时间表,就是一周去健身房几次。如果我们是要计划长期健身,希望用一个循序渐进的过程达到塑形的效果,那么就不用每天都去,

  一般一个星期去三次就好,就是隔一天去一次,根据自己的时间安排。其实这种长期训练的过程对于稳定的减肉会有更好的效果。

  2、变速跑半小时

  去健身房之后,第一步先是让自己热起来,那就是跑步减脂,而变速跑减脂效率是最高的。变速跑其实是分几个阶段的.,首先我们要用一个8分钟快走进行热身,然后开始变速跑,

  变速跑是每分钟变速,一分钟当中,前30秒7.5km/h,中间20秒11km/h,最后10秒最快14km/h,这种循环维持30分钟,停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。

  3、哑铃操30分钟

  跑步30分钟之后我们不能就这样结束了,而且刚刚经过30分钟跑步之后,整个身体的脂肪处于燃烧阶段,这个时候继续做一些缓慢的有氧运动对于塑形是很有帮助的。

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  我们可以借助一些器材来做,比如哑铃,一般女生用哑铃训练做操的时候,用2kg~4kg/只的就可以了。一般我们每个动作分三组来做,每组15~20个就可以了,坚持训练半小时就可以了。

  4、普拉提20分钟

  在变速跑和哑铃训练之后,就差不多一个小时过去了,最后我们还要做一些拉伸运动,这样有利于体内的乳酸代谢,第二天才不会有酸痛的感觉;另外,普拉提也有很好的帮助塑形的作用,一般在教练的指导下训练就可以了。

  5、三餐注意减脂

  在我们的健身计划当中,除了训练计划以外,我们还需要对我们的饮食有一个计划。其实饮食计划是比较简单的,我们一般是三餐正常吃的原则来计划,

  并不需要像很多健身达人说的那样“早餐吃草,过午不食”,平时的主食加一些蔬菜肉类都是需要吃的,因为这样高强度的健身是需要能量的。我们只要注意一点,不要在三餐以外的时间吃任何主食和零食,平时少吃脂肪含量高的食物,就可以了。

  女生去健身房锻炼的正确顺序

  如果你的目标是塑形,那么在减脂的同时,你要保持一定量的肌肉,让身体线条更加修长好看,所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率,加快燃脂效率。

  健身房健身顺序2

  01.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则

  先胸或背:因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好!

  其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以要留到后面练同理。

  02.上半身做完再做下半身

  a.下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。

  b.心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

  03.核心(腰腹部)留到最后

  因为所有的`动作都需要核心的"稳定",特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

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  女生去健身房的锻炼步骤如下:

  一、热身

  首先我们要进行,五分钟的心肺热身,可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。

  然后我们要进行全身各个关节的热身,进行一些肌肉的简单激活感受下肌肉的发力。

  二、正式训练:

  力量训练+有氧训练。

  热身完后,进行20-30分钟的力量训练,再开始有氧运动,时间控制在30-40分钟,比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。

  力量训练方面,如果你是一周5次训练,每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练;如果你是一周3次训练,你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右,才能促进肌肉的生长,实现塑形效果。

  全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

  重量的话,新手建议空杆入手,不要加重量,动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的,当你进行一两周空杆重训后,再开始加重量。女生的重量无需选择太大的,一般在10KG左右就差不多了。

  健身房健身顺序3

  1、热身:在开始任何训练之前,一定要进行热身。热身可以帮助你准备好身体,避免受伤。可以进行轻松的有氧运动,如跑步或骑车,或者进行简单的拉伸动作。

  2、有氧运动:有氧运动可以提高心率和呼吸率,加强心血管系统,燃烧脂肪和增强体能。可以选择跑步机、椭圆机、划船机、自行车等器械进行有氧运动。

  3、动态力量训练:动态力量训练可以提高肌肉力量和耐力,提高身体的协调性和平衡能力。可以进行器械训练,如杠铃、哑铃、健身器等,也可以进行自重训练,如俯卧撑、引体向上、深蹲等。

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  4、静态力量训练:静态力量训练可以增强肌肉的.稳定性和耐力,提高身体的姿势和平衡能力。可以进行平衡板、瑜伽、普拉提等训练。

  5、拉伸:在训练后进行拉伸可以帮助放松紧张的肌肉,预防肌肉疼痛和受伤。可以进行全身的拉伸,特别是重点放在刚刚训练过的肌肉上。

  需要注意的是,每个人的身体状况和训练目的不同,所以训练顺序也可能有所不同。如果你有任何身体上的限制或疾病,应该向专业的健身教练或医生咨询,以制定适合你的训练计划。

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