沙拉蔬菜有哪些食材，在我们的生活当中，很多时候我们需要减肥的人都是会需要吃到我们的蔬菜沙拉，但我们的沙拉的配法也是有很多种的，让我们一起来看看了解一下沙拉蔬菜有哪些食材。
沙拉蔬菜有哪些食材1
制作沙拉的8大黄金法则
在我们进行详细介绍之前，这份制作沙拉菜的黄金法则需要了解：
1、不宜生食的蔬菜有四季豆、扁豆、蚕豆、毛豆、刀豆、豌豆、豆芽、马铃薯、木薯、芋艿、山药、花菜、菠菜、芥菜、茭白、竹笋、木耳、马齿苋、莴苣、荸荠等。这些蔬菜不仅仅是不易消化的缘故，更甚者是会引发食物中毒、危害健康，所以大家制作沙拉菜时，一定要予以相关的熟制处理。
2、叶片结实些的沙拉菜可以经受加热，所以不妨进行烤制、翻炒或加到热菜中。
3、有香味的或苦味的沙拉菜和水果、坚果以及芝士很搭。
4、叶片较柔软的沙拉菜需要味道更强烈些的酱汁，且应该搭配味道更丰富的蔬菜。
5、能够用手撕或是掰的，尽量不要用刀切，这会让蔬菜中的维生素氧化（发黑），损失营养。
6、可用酸性来减缓绿叶蔬菜中维生素的氧化速度，比如醋、柠檬汁等。
7、淀粉类含量较高的菜，切开后要浸泡于水中，避免氧化而发黑。
8、水分含量较少的沙拉菜适合搭配水果，能为沙拉增加质感和水分。
挑选POINT：新鲜脆嫩者佳，最好是色泽明亮，太深色已经太老，纤维过粗入口咀嚼不便，也容易过苦。外观完整没有裂开，叶子边缘没有破损受伤，如果有伤口容易加速腐坏。包心类可选紧实度高，排列较密者较有脆度。
清洗方式：可先将外面一层容易沾染泥土的叶子去除，再将其他叶子一片片摘下清洗，特别是针对靠近根部的位置，可稍微用指腹搓揉。最后再全部过清水清洗一遍。
13种沙拉食材
01、芝麻菜
有一种类似杏仁，甚至辣椒的香味，越老的叶子吃起来越有芥末味儿。富含 β- 胡萝卜素、钾，维他命 C 的含量也比其它沙拉蔬菜更高。作为十字花科的蔬菜，芝麻菜也有防癌的功效，生吃芝麻菜有股特殊的味道，微苦，空口吃很难接受这个味道。
料理搭配：因为芝麻菜含有丰富味道，尽量不使用味道重的酱汁，你可以尝试用其和烟熏三文鱼一起拌，或者芝麻菜和水波蛋组合三明治也是不错的选择。
02、红甜菜叶
甜菜叶有着深红色的茎，能增添沙拉菜靓丽的色泽。
料理搭配：和甜菜本身一样，嫩甜菜叶和菲达这类咸味芝士、坚果以及薄荷这样的清新草本很搭。你可以将它拌入自己喜欢的沙拉，也可以稍微翻炒一遍后加入温热的谷物沙拉中。
03、嫩菠菜叶
超市有专门的沙拉专用的嫩叶菠菜，和普通菠菜口感不一样。嫩叶菠菜苦涩味很少，可以作为沙拉菜吃。
料理搭配：凉拌菠菜本身就是餐桌上的常客，制作沙拉菜时，也可以用油醋汁或者橙子、苹果等水果来为嫩菠菜沙拉增加酸味，让沙拉的味道更平衡，还可以配合奶酪和番茄一起用。
04、球生菜
球生菜球芯紧实，也叫圆生菜，相比其它生菜口感更脆，因为味道温和，通常要和其它蔬菜搭配使用，和生菜一样是世界各地常见的沙拉食材。
料理搭配：球生菜波浪状的叶片很适合作为菜肴的底部装饰，但很重要的一个原则是，一定先将叶片上挂着的水分甩干（用沙拉脱水器或厨房纸都行），不然它的叶片很容易萎蔫。你的酱料或油醋汁应该为沙拉增添更多味道。
05、皱叶莴苣
根部松散，叶子边碎裂卷曲，看起来有点散乱无纪律的就是它啦！外面的老叶子吃起来会比中心的嫩叶子苦，它细长的叶片口感较脆，颜色是从白、淡绿色到深绿色的递进。
料理搭配：皱叶莴苣的味道较明显，适合与鸡蛋、烤鸡肉、意大利烟肉和芝士这类蛋白质搭配。
06、菊苣
菊苣其实是指这一整个有苦味叶片的蔬菜种类，但是冠有这一名号的往往是颜色发白、形似郁金香的这个品种。菊苣的叶片很脆，余味往往由苦到甜。
料理搭配：要平衡菊苣的苦味，你可以快速地将它们翻炒一下，然后淋上些许白葡萄酒，稍微煮一会儿，或者将它们烤过之后再使用。如果你觉得有点苦味更好，那么菊苣就很适合放到有着柑橘、芝士或坚果（亦或是三种食材一起）的沙拉里。
07、茅菜
茅菜的外部叶片是苦味集中的地方，而茎部则味道柔和些。茅菜茎脆叶曲，很容易和生菜混淆。实际上，它是菊苣家族中的另一成员，但苦味少些。
料理搭配：在意大利料理中爱用的茅菜搭配是白豆、火腿和蒜。
08、生菜
生菜是口感最脆、最多汁的沙拉菜了。因为它的水分含量高，有淡淡的甜味，不是那么脆，很适合包裹馅料来吃，搭配其它食材时，它能带来强烈的新鲜口感。
料理搭配：因为它的味道不重，所以最好使用浓厚酸奶油或蛋黄酱为基底的.酱料以及油醋汁——芥末油醋汁或经典的酪乳农场酱汁就是不错的搭配。
09、羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是沙拉菜中营养最丰富的，也被称为沙拉届的网红，因为营养价值颇丰，所以近年来被各种宠幸。虽然有点苦味，如果拌沙拉吃，最好把羽衣甘蓝的茎去掉并且切小一些。
料理搭配：羽衣甘蓝能为沙拉增添口感多样性，适合搭配鹰嘴豆这样的豆类、坚果和水果。其叶子可以烤成脆脆的甘蓝片、做成沙司、翻炒或炖煮。
10、野苣
味道温和，叶片像汤勺，柔软小巧，极易腐烂，所以并不常见，卖得也贵，尝起来口感犹如黄油的嫩叶是整束生长的。它的英文名为lambs‘ lettuce，因为其叶片形似山羊的舌头。
料理搭配：通常搭配清淡的沙拉汁，和比利时菊苣、坚果等一起食用。不要用浓稠的酱料，这样会让叶片萎蔫，最好搭配基础款或芥末油醋汁。
11、松叶生菜
有红叶和绿叶两种颜色，叶片如其名，是散开的，叶边皱皱的，也很清脆爽口。
料理搭配：因为味道柔和、叶片脆弱的关系，这些蔬菜最好不要料理，直接用在沙拉中生吃即可，也可以搭配有点嚼劲的蔬菜，比如黄瓜和番茄，以及味道强烈的酱汁。
12、红色苦白菜
也叫“意大利菊苣”，看起来像一颗小白菜，叶子也有红色、白色、绿色多款，叶片脆而苦。
料理搭配：这种菜的价格比其他沙拉蔬菜贵，所以通常不会被大量用来做沙拉底菜。如果制作沙拉菜时，常用来搭配干酪和蜂蜜。不过茴香、桃子和柑橘的甜味也可以很好地平衡它的苦味，另一种调和其味道的方法是在同一道菜中用上奶油或芝士，搭配腌肉也很不错。
13、罗马生菜
罗马生菜是更经典的生菜沙拉，体型粗长，叶片长，叶梗明显，叶子呈淡绿色，清脆多汁，略带一点清爽的口感，不苦，是凯撒沙拉的主要材料。
料理搭配：跟生菜一样，罗马生菜适合搭配奶油般柔滑的酱汁，你可以尝试这款清爽凯撒沙拉或煎锅牛排沙拉，也可以使用基本款的油醋汁。
沙拉蔬菜有哪些食材2
首先是一些经过清洗就可以直接食用的生菜类食物，比如说高丽菜，高丽菜常用于日式沙拉里，其食用的口感特点是比较脆，汁水比较多，高丽菜囊括了普通的一般高丽菜以及紫色的高丽菜;第二个可选择的生菜，美生菜，还被叫做结球莴苣，口感较脆，同样汁水较多，还带有清香;第三种叫萝蔓生菜。
其叶柄部分是人们常常食用的部分，汁水充分，带有一丝苦味，经常被用在凯龙沙拉里;第四种可以食用的生菜类食物交红卷叶莴苣，它的外形特点是叶子边缘呈现出的是波浪的形状，颜色主要为淡绿色混合紫褐色，其苦味比较明显且比较强烈，建议不要食用太多;另外绿叶卷莴苣也同样常被选为制作沙拉的食材之一，其叶子边部长相酷似蕾丝。
呈现为淡绿色，吃到嘴里带有一些苦味，但这个苦味比较温和一些;最后一种可被选择的生菜类食材叫做绿卷叶莴苣，形特点是叶子成散状，不结成球型，叶子面部特点是比较薄和比较褶皱，比较经常吃其嫩叶部分。
除了生菜类食材，根茎类食材也是常常被用在制作蔬菜沙拉里的.选择之一，比方说第一种，胡萝卜，其煮熟也可以，生吃也可以吃，剥完皮之后的食用口感是略微带有一丝清甜，口感又劲又脆，切成小块状、小条形状或者胡萝卜丝都可以，胡萝卜里尤其是以小红萝卜更为适宜。
第二种可选择的是马铃薯，其特点是富含较多的高淀粉质，让人吃完饱足感比较明显，使用方式是将其煮熟再切丁或者是土豆泥的状态。
沙拉蔬菜有哪些食材3
【芹菜拌番茄】
做法：这款大拌菜里不仅有芹菜和番茄，还有紫甘蓝和黄瓜。先把芹菜洗净后切段，放在在开水锅里焯熟后捞出，过一下凉水，沥水后备用。西红柿我用了红色和黄色两种，分别切成小块，紫甘蓝、黄瓜都细丝，全部切好以后放在一个大碗里，放少许盐、挤一些新鲜的柠檬汁进去调拌均匀就可以了食用了，是不是很简单呢！
【蔬菜拼盘】
做法：这款蔬菜拼盘里有秋葵、菜心、胡萝卜、紫甘蓝、煮鸡蛋、蔓越莓干。秋葵和菜心需要在开水锅里焯熟，然后切成小段，胡萝卜和紫甘蓝可以生吃也可以在开水里焯一下，这个随意，我觉得生吃更清脆。煮鸡蛋去壳切半，可以帮助补充蛋白质，蔓越莓干酸甜可口，这款蔬菜拼盘可以加少许盐调味，也可以不加盐，可以随意。
【西兰花拌黑木耳】
做法：干黑木耳提前用清水泡开，然后在开水锅里煮熟，西兰花切成小朵后也在开水锅里焯熟后捞出，过凉水后沥水备用。玉米煮熟后剥出玉米粒，胡萝卜去皮切片后在开水锅里焯一下捞出，四种食材准备好以后放在一个大碗里，加少许盐、鲜柠檬汁、橄榄油调味即可；
【牛肉蔬菜沙拉】
做法：这盘菜里有生菜、紫甘蓝、胡萝卜、黄瓜、黑木耳、黑椒牛肉粒等六种食材。黑木耳需要提前浸泡后在开水锅里焯熟，焯熟的'黑木耳切成丝，生菜、紫甘蓝、胡萝卜、黄瓜也都切成丝，一起放在一个大碗里，放少许盐拌一拌，腌制片刻，黑椒牛肉粒是买的成品，放在空气炸锅里烤一下再放到蔬菜碗里拌一拌就可以开吃了。
【西兰花配鸡胸肉】
做法：鸡胸肉需要提前一晚腌制，把鸡胸肉洗干净后用刀背拍松，再放上盐和生抽酱油腌制，放在保鲜盒里冷藏过夜。第二天早上平底锅上火烧热，放少许食用油，把腌好的鸡胸肉放在锅里煎至熟即可，吃的时候切成小块摆在盘中。西兰花切小朵，胡萝卜切片，开水锅里放点盐，把西兰花和胡萝卜片焯一下捞出过凉后再摆在鸡肉周围，好看
【芦笋拌鹌鹑蛋】
做法：这盘菜里的食材有芦笋、胡萝卜、鹌鹑蛋、紫甘蓝，芦笋在开水锅里焯熟后捞了切小段，紫甘蓝切小块，胡萝卜切小片，也放在开水锅里焯一下（也可以不用焯，直接生吃）。鹌鹑蛋煮熟后剥壳切成两半，把这四种食材处理好以后放在一个大碗里，加上少许盐调味，或者不放盐，淋上一点生抽酱油也不错。
【芦笋玉米沙拉】
做法：芦笋切小段后放开水里煮熟，鹌鹑蛋和玉米提前煮熟，鹌鹑蛋去壳，玉米剥粒，紫甘蓝切丝，把这四种食材放在一个大碗里，放少许盐调味拌均匀就可以了上桌吃了，营养又健康，简单又方便。
【鸡肉蔬菜沙拉】
做法：鸡胸肉放锅里煮熟后撕碎，紫甘蓝和生菜、胡萝卜切丝，一起用盐拌均匀，颜色挺好看的，味道也不错，装盘后表面撒了一些熟白芝麻做装饰。